発酵食品を手軽に取り入れるには？スーパー・コンビニで買える発酵食品一覧

「発酵食品は体によさそう」と思っていても、いざ毎日の食事に取り入れようとすると、「何を選べばいい？」「毎日用意するのは大変そう」と迷うことがあると思います。

でも、いつものスーパーやコンビニを見渡してみると、発酵食品は意外と身近にあります。冷蔵コーナーには納豆やヨーグルト、チーズ、調味料売り場には味噌や醤油、飲料売り場には甘酒。特別な食品を探さなくても、普段の買い物の中から選ぶことができます。

簡単！発酵食品を手軽に取り入れる3つのポイント

発酵食品を日常生活に取り入れることについて、難しく考えることはありません。まずは、次の3つを意識してみましょう。

1．食べ慣れていて、続けやすいものを一つ選ぶ

ご飯をよく食べるなら納豆、朝食ならヨーグルト、料理をするなら味噌や醤油。帰りにスーパーやコンビニで買えるもの、冷蔵庫から出してすぐ食べられるもの、いつもの料理にそのまま使えるものなど。自分の生活に馴染みやすい発酵食品を一つ選ぶところから始めてみましょう。

2．一品増やさず、「置き換える」でもOK

発酵食品を取り入れるために、毎回おかずを一品増やす必要はありません。いつものスープを味噌汁にする、朝のおかずの一つを納豆にする、料理の味付けに味噌や醸造酢を使うなど。今食べているものの一部を置き換えると、献立を大きく変えずに取り入れられます。

3．「毎日何種類」と決めすぎない

今日は納豆、明日は味噌汁、忙しい朝はヨーグルトだけでも構いません。「毎日何種類も食べよう」と決めるより、その日の食事の中で無理なく選べる発酵食品を少しずつ増やすくらいから始めてみましょう。

スーパーやコンビニで手軽に買える発酵食品一覧

発酵食品を取り入れるために、専門店へ行ったり、特別な食品を取り寄せたりする必要はありません。いつものスーパーやコンビニにも、手軽に買える発酵食品があります。

「何を買えばいい？」と迷ったら、そのまま食べたい、飲み物で取り入れたい、いつもの料理に使いたいなど、自分の生活に合うものから探してみましょう。

そのまま食べやすいもの

発酵食品	手軽さポイント	発酵の豆知識
納豆	スーパーなら3個パックなど。コンビニなら納豆巻きという選択肢も。	大豆を納豆菌で発酵。独特の粘りも納豆菌の働きによって生まれる。
ヨーグルト	1食分のカップなら、朝食や間食にも選びやすい。	乳酸菌などが乳に含まれる糖を利用して乳酸をつくり、酸味が生まれる。
チーズ	個包装タイプなら、食べたい分だけ取り出しやすい。	種類によって使われる微生物や熟成方法が異なり、味や香りにも違いが出る。
キムチ	ご飯に添えるだけなので、もう一品ほしいときにも。	乳酸菌などの働きによって発酵が進み、酸味や風味が生まれる。
ぬか漬け	スーパーの漬物売り場なら、自分でぬか床を用意せず楽しめる。	ぬか床では乳酸菌など、さまざまな微生物が働いている。

※キムチは商品や製法によって発酵を伴わないものもあります。

飲み物で取り入れるなら

発酵食品	手軽さポイント	発酵の豆知識
甘酒	飲み切りサイズの商品なら、持ち運びにも便利。	米麹を使った甘酒では、麹がつくる酵素によって米のでんぷんが糖に変わり、甘みが生まれる。

いつもの料理に使いやすいもの

発酵食品	手軽さポイント	発酵の豆知識
味噌	味噌汁のほか、炒め物など普段の料理にも使いやすい。	大豆、麹、塩などを仕込み、時間をかけて発酵・熟成させる。
醤油	普段の味付けに。そのまま今の食生活で使いやすい。	大豆や小麦などから麹をつくり、発酵・熟成を重ねて作られる。
醸造酢	酢の物だけでなく、ドレッシングや炒め物にも使いやすい。	酢酸菌がアルコールを発酵させることで、酸味のもとになる酢酸ができる。
塩麹	肉や魚の下味、炒め物などの調味料として使える。	米麹、塩、水などを合わせて作る発酵調味料。

身近な発酵食品を見てきましたが、日本各地には、その土地ならではの発酵食品がまだまだあります。魚や野菜、豆腐など、地域によって使われる食材や作り方もさまざまです。気になる方はこちらの記事もご覧ください。

▼おすすめ記事
「日本の発酵食品には何がある？各地の味から知る、日本の発酵文化」

実は難しくない！自分で発酵食品を作ってみよう

発酵食品の手作りは、材料からすべて仕込む方法だけではありません。市販のものを上手に使う、温度管理は家電に任せるなど、少し工夫することで「これなら自分でもできそう」と思えるはずです。ぜひ、試してみてくださいね。

①ぬか漬け｜市販のぬか床に、好きな野菜を漬ける

ぬか漬けは、ぬか床を一から作らなくても始められます。スーパーなどでは、すでに発酵したぬか床が袋や容器に入った状態で販売されており、そのまま野菜を漬けられる商品もあります。

きゅうりや大根など、普段食べている野菜を漬けるだけなので、初心者さんにもおすすめです。

②ヨーグルト｜ヨーグルトメーカーに温度管理を任せる

ヨーグルトメーカーを使えば、発酵に必要な温度管理を任せることができます。材料を用意したら、あとは機器の説明にそってセットするだけ。

いつもスーパーで買っているヨーグルトを自分で作ってみると、「発酵食品を作る」ということも少し身近に感じられるでしょう。

③甘酒・塩麹｜発酵調理家電で、作れるものを広げる

ヨーグルトメーカーなどの発酵調理家電の中には、甘酒や塩麹づくりに対応している機種もあります。ヨーグルトづくりに慣れてきたら、「次は甘酒を作ってみよう」「塩麹も試してみよう」と、普段は買っている発酵食品に挑戦してみるのも楽しみ方の一つです。

発酵食品は、いつもの食事から手軽に取り入れられる

発酵食品を取り入れるために、食生活を大きく変える必要はありません。スーパーやコンビニでヨーグルトや納豆を一つ選ぶ、夕食に市販のぬか漬けを添える、いつもの料理に味噌や醤油を使う。身近なところから始められます。

さらに興味が出てきたら、市販のぬか床を使ってぬか漬けを作ったり、ヨーグルトメーカーなどの家電を活用したりと、自分で発酵食品を作ることも試してみてくださいね。

味噌や醤油、漬物など、私たちの身近には昔から親しまれてきた発酵食品がたくさんあります。こうした発酵食品が日本の暮らしの中にどのように広がり、根づいてきたのか気になった方は、こちらの記事もぜひご覧ください。

▼おすすめ記事
「発酵食品の歴史とは？日本の発酵文化はどう広がり、なぜ根づいたのか」

発酵食品の取り入れ方についてよくある質問

Q1. 発酵食品を生活に取り入れるには何から始めればいいですか？

まずは、食べ慣れていて、自分の生活になじみやすいものを一つ選ぶところから始めてみましょう。ご飯をよく食べるなら納豆、朝食ならヨーグルト、料理をするなら味噌や醤油などがおなじみです。帰りにスーパーやコンビニで買えるもの、冷蔵庫から出してすぐ食べられるもの、いつもの料理に使えるものなど、無理なく続けられそうなものを選ぶのがポイントです。

Q2. 発酵食品を毎日の食事に取り入れる方法は？

新しく一品増やすだけでなく、今の食事の一部を発酵食品に置き換える方法もあります。たとえば、朝にカップのヨーグルトを選ぶ、昼に納豆巻きを買う、夕食に市販のぬか漬けを添える、いつものスープを味噌汁にするなど。料理をする日は、味噌や醤油、塩麹などを使う方法もあります。「毎日何種類」と決めすぎず、その日の食事の中で取り入れやすいものを選んでみましょう。

Q3. 発酵食品はどれくらい食べればいいですか？

発酵食品には、納豆、ヨーグルト、味噌、チーズ、ぬか漬けなどさまざまな種類があり、原料や栄養成分も異なります。そのため、発酵食品全体について「1日にこのくらい食べればよい」という共通の目安はありません。たくさん食べることよりも、まずは普段の食事の中で取り入れやすいものを選ぶことから始めてみましょう。

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出典

・農林水産省ウェブサイト「にっぽん伝統食図鑑／醤油、味噌、その他調味料」
https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/traditional-foods/bunrui/shouyu-miso.html